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江油論壇

標(biāo)題: 【發(fā)動(dòng)肌】最初的運(yùn)動(dòng)都是從俯臥撐開始的！--10個(gè)俯臥撐動(dòng)作的秘密 [打印本頁(yè)]
作者: 無(wú)級(jí)長(zhǎng)生    時(shí)間: 2015-7-20 22:18
標(biāo)題: 【發(fā)動(dòng)肌】最初的運(yùn)動(dòng)都是從俯臥撐開始的！--10個(gè)俯臥撐動(dòng)作的秘密
俯臥撐看上去簡(jiǎn)單到不行，而且真的可以算是徒手訓(xùn)練的一個(gè)代表動(dòng)作了，雖然人人都會(huì)做，但這10點(diǎn)將讓你獲得一個(gè)更加標(biāo)準(zhǔn)，更有效果的俯臥撐，只要稍稍做些技術(shù)調(diào)整，會(huì)讓你看上去更加專業(yè)。
這些動(dòng)作形式可能無(wú)法全部記住，所以，不要一次性全部糾正，每次改進(jìn)1-2項(xiàng)會(huì)更加容易。

1.把手?jǐn)Q進(jìn)地板里
這樣做的好處：你的手與地板旋轉(zhuǎn)之間創(chuàng)建扭矩，使你的手臂，肩膀和上背部自然緊張?jiān)黾恿α�，將幫助你在整個(gè)練習(xí)過(guò)程過(guò)保持一個(gè)固定的上半身。

怎么做：將雙手放置緊挨地面，保持雙手不動(dòng)的情況下，扭轉(zhuǎn)手臂與肘，試圖使他們向前旋轉(zhuǎn)（但其實(shí)旋轉(zhuǎn)程度很�。�。

2.保持你的脖子和你的脊柱呈一條直線
這樣做的好處：如果你的頭部太低或向上太遠(yuǎn)，傾斜程度太多，會(huì)增加你脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)不要讓脖子在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中來(lái)回?cái)[動(dòng)。保持一個(gè)中立固定的位置，與你的身體形成一條直線非常重要。

怎么做：不要抬起下巴，或者看你頭頂前方，相反，應(yīng)該看兩手間前方的6-10cm的一個(gè)點(diǎn)，并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持。這能讓你的頭部和身體成一條直線。

測(cè)試：首先進(jìn)入俯臥撐起始位置，讓小伙伴幫忙，把一個(gè)桿子或者笤帚放置在背上，它應(yīng)該與你的頭部、上背部和臀部這三點(diǎn)接觸，這表明你的脊柱是正確對(duì)齊狀態(tài)，如果做不到這三個(gè)接觸點(diǎn)，則需要調(diào)整你的姿勢(shì)。

3.你的腋下放了一張名片
這樣做的好處：想象放了一張名片，將幫助你激活背部肌肉，協(xié)助動(dòng)作進(jìn)行，并保持你的上半身形成一個(gè)整體。

如何做：把你的雙手?jǐn)Q進(jìn)地面，將讓那個(gè)你實(shí)現(xiàn)90%這個(gè)動(dòng)作，剩下的10%通過(guò)擠壓你的腋窩來(lái)實(shí)現(xiàn)吧。

4.向腳下“拉”你的肩膀

這樣做的好處：在俯臥撐時(shí)聳肩不僅不會(huì)幫助你發(fā)力運(yùn)動(dòng)，還會(huì)造成受傷的危險(xiǎn)，因?yàn)槟阍谶\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)利用脖子代替雙肩的運(yùn)動(dòng)。

怎么做：讓你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵，同時(shí)拉向你的腳下。想象在下降過(guò)程中讓兩個(gè)肩胛骨在脊柱中間相遇。

5.把手掌拉向腳趾
這樣做的好處：它很容易讓你的身體下垂或弓起來(lái)，尤其是進(jìn)行了很多次以后，或者沒有一個(gè)鏡子幫助你檢查你的動(dòng)作時(shí)，但實(shí)際上這樣會(huì)讓你的核心收緊，足以讓你的背部平坦，保持軀干穩(wěn)定。

如何做：在你上半身動(dòng)作正確，固定情況下，嘗試用核心部位將腳和手拉向中央。

6.收緊你的屁股
這樣做的好處：你的臀部在完成一個(gè)俯臥撐上升階段起到了至關(guān)重要的作用，好像每一個(gè)上半身動(dòng)作都不能離開它。擠壓臀部可以幫助你將身體鎖定成一條直線，這將減少下背部壓力，并激活你的核心，讓俯臥撐和平板支撐一樣鍛煉足夠多的腹部。

如何做：在俯臥撐起始位置讓臀大肌先放松，有沒有感覺整個(gè)身體正在向地面下沉？現(xiàn)在擠壓你的臀部，是不是感覺身體又回來(lái)了？

7.雙腳并攏
這樣做的好處：即使不是站立姿勢(shì)，你也需要讓雙腳提供一個(gè)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，并攏雙腳能夠讓你的下半身緊張，從腳上傳遞力量到核心，軀干，頭部。

怎么做：確保你的雙腳并攏，試圖將腳踝靠攏，你應(yīng)該能夠感到雙腿的肌肉緊張。

8.吸氣、呼氣
這樣做的好處：你可以用你的呼吸幫助你推動(dòng)身體，感受如何用你的核心肌肉來(lái)擠出空氣，推動(dòng)身體向上。

怎么做：當(dāng)你降低時(shí)深吸空氣，當(dāng)你推高時(shí)，呼出盡可能多的空氣，每一次重復(fù)減緩速度，有控制進(jìn)行。

9.把你的胸部拉向地面
這樣做的好處：主要考慮到大多數(shù)人下垂的臀部，和避免頭部上下擺動(dòng)。把你的胸部拉向地面阻止你只是利用重力降低身體，所以這樣可以保證你更多肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

如何做：進(jìn)入一個(gè)正確的俯臥撐起始姿勢(shì)，當(dāng)下降時(shí)，集中使用你的背闊肌和上背部控制向下的重力，好像是你自己把身體拉向地面。

10.把身體作為一個(gè)整體抬起
這樣做的好處：當(dāng)你疲勞的時(shí)候，很容易弓起背部或者塌陷腰部，不論底部還是頂部，始終保持整體緊張，將使你成為一個(gè)整體。

如何做：不要在俯臥撐底部讓任何肌肉放松，讓全身都保持緊張狀態(tài)，想象自己是一個(gè)整塊平板上下運(yùn)動(dòng)。
作者: chenlongq2    時(shí)間: 2015-8-16 18:29
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