單車(chē)運(yùn)動(dòng)性傷害的自我防護(hù)

海子

騎友們，單車(chē)是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。
世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車(chē)不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng)，
以及把備注從血管末梢抽回心臟，同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。
由于強(qiáng)化了血管的彈性，可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

但是隨時(shí)在騎行路上看見(jiàn)或聽(tīng)見(jiàn)騎友們述說(shuō)身體的不適感，這都是騎友們忽略了單車(chē)
運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ)，養(yǎng)成一些不正確的騎乘習(xí)慣，造成一些不必要的身體運(yùn)動(dòng)性傷害。
下面是較常見(jiàn)的毛病，為你你健康的騎行，學(xué)習(xí)一下！

一、頸肩痛
肌肉使用習(xí)慣
    由于一般人平常很少用到頸肩部的肌肉，因此剛開(kāi)始接觸較“前趴”的單車(chē)運(yùn)動(dòng)騎姿
時(shí)，頸部與肩部本來(lái)就比較容易產(chǎn)生酸痛感。不過(guò)別擔(dān)心，頸部與肩膀的肌肉群自己會(huì)很
快的適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因此只要繼續(xù)騎車(chē)，繼續(xù)鍛煉頸肩部的肌肉，應(yīng)該可以在很短
的時(shí)間內(nèi)減少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。
偶爾改變姿勢(shì)，適時(shí)放松
    不過(guò)騎車(chē)時(shí)還是要注意一下頸肩部肌肉的放松，姿勢(shì)不要太僵直或者固定一個(gè)姿勢(shì)或
角度太久，偶爾還是要轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、肩膀，讓關(guān)節(jié)與肌肉稍微舒緩一下，這樣就不容易產(chǎn)生
酸痛感。
單車(chē)的設(shè)定
      要是騎車(chē)一段時(shí)間后，頸肩部的酸痛還是持續(xù)發(fā)生，沒(méi)有改善，那么很有可能是你
的單車(chē)的設(shè)定不正確。會(huì)引起頸肩肌肉酸痛的原因通常是騎車(chē)姿勢(shì)過(guò)于“前趴”，使得有
太多的身體重量頂在肩膀上，而且讓頸部角度過(guò)于上仰，導(dǎo)致頸部肌肉過(guò)度使用。這時(shí)就
要調(diào)整單車(chē)的設(shè)定，縮短把立的長(zhǎng)度或者提高把立的高度，或者是該用較小尺寸的車(chē)架，
這樣就能有效減緩頸肩部的壓力，避免不適的發(fā)生。

二、手臂痛
不要緊繃，放松肌肉
    一般剛接觸單車(chē)的人，往往會(huì)因?yàn)榫o張而將手臂繃得緊緊的，加上不善用腰部肌肉的
力量，最后是將整個(gè)上半身的重量一股腦地壓在手臂上。這樣的騎乘習(xí)慣肯定會(huì)帶給手臂
過(guò)多的負(fù)擔(dān)，手臂也無(wú)法自然吸收前方傳來(lái)的地面撞擊力道，產(chǎn)生酸痛的情況也在所難免
了。再加上騎車(chē)時(shí)還忘了偶爾要放松肌肉，即使是“金臂人”也會(huì)受不了這樣的摧殘。

腰力的訓(xùn)練
    騎單車(chē)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該要慢慢的學(xué)會(huì)使用腰部的肌肉，去分擔(dān)支撐上半身的重量。訓(xùn)練腰
力的方法很簡(jiǎn)單，只要將維持原來(lái)的騎車(chē)姿勢(shì)但是放松手臂肌肉，這時(shí)腰部的肌肉就會(huì)被
迫去支撐上半身的重量。由于一般人平時(shí)很少會(huì)用到這里的腰部肌肉（除非你每天作一百
下伏地挺身），因此一開(kāi)始難免會(huì)不習(xí)慣這樣的出力方式。不過(guò)只要不輕易放棄，慢慢的
將壓在手臂的重量轉(zhuǎn)移到腰部上，腰力就可以很快體改鍛煉上來(lái)。只要腰部可以有效分擔(dān)
上半身的重量，那手臂的負(fù)擔(dān)自然會(huì)減輕，操控反映也能更快更流暢，這樣對(duì)騎車(chē)安全也
是一種幫助。向這樣調(diào)整自己的騎姿，訓(xùn)練自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都會(huì)很快跟
上你騎車(chē)的強(qiáng)度與節(jié)奏，手臂酸痛的問(wèn)題也能自然迎刃而解。
手肘不可打直
    不過(guò)騎車(chē)時(shí)還是要多注意手臂肌肉的放松，尤其是手肘的部位千萬(wàn)不能打直，一定要
有微微的彎度，這樣手臂肌肉才能有足夠的彈性去承受前方把手所傳遞過(guò)來(lái)的地面沖擊、
以及后方支撐上半身的重量，前后這兩種力量的“夾擊”！有些朋友騎車(chē)時(shí)習(xí)慣將上下臂
打直，然后將上半身的重量直接壓在手腕上，這時(shí)很不正確很不健康的騎車(chē)姿勢(shì)。這樣做
不僅讓手腕與肩膀承受太大的身體重量，對(duì)前方把手傳來(lái)的地面沖擊也無(wú)從消解，長(zhǎng)時(shí)間
下來(lái)對(duì)手腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)都會(huì)有傷害，千萬(wàn)要小心！
單車(chē)的設(shè)定
    要是騎車(chē)一段日子后，手臂的酸痛還是持續(xù)的發(fā)生、沒(méi)有改善，腰部也不堪承受上半
身的重量，那很有可能是你的單車(chē)的設(shè)定不正確，導(dǎo)致騎行姿勢(shì)過(guò)于前趴，讓太多的重量
壓在手臂上。這時(shí)就得要調(diào)整單車(chē)的設(shè)定如下：縮短把立的長(zhǎng)度或者提高把立的高度，或
者該用較小尺寸的車(chē)架，如此就能將身體的重量往背部與臀部移過(guò)去，可以有效減少手臂
酸痛的發(fā)生

三、手腕痛
    手腕痛也是常見(jiàn)的騎車(chē)酸痛之一。大多發(fā)生的原因與手臂痛很類(lèi)似，無(wú)非是將手臂肌
肉繃的太緊、姿勢(shì)太僵直、以及將太多身體的重量壓在手臂與手腕上。這些問(wèn)題只要照著
上節(jié)的說(shuō)明去更正改變，一定能得到相當(dāng)程度的改善。
手腕握把角度
    除此之外，手腕與握把間的角度也是十分關(guān)鍵的因素！騎車(chē)時(shí)手腕與下臂間的角度從
側(cè)面看應(yīng)該要維持一直線，這樣施力才能直接。手腕姿勢(shì)過(guò)高或者過(guò)低都會(huì)讓手腕肌肉與
關(guān)節(jié)蒙受無(wú)謂的負(fù)擔(dān)與沖擊，對(duì)專(zhuān)司操控與剎車(chē)的手部動(dòng)作來(lái)說(shuō)也有不良的影響，因此手
腕與下臂間的角度一定要打直，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)傷害，并且提升騎車(chē)安全。
    至于其他的細(xì)節(jié)就如同上節(jié)“手臂痛”所述，只要細(xì)心注意一下，找到正確的騎乘姿
勢(shì)、并有耐心的訓(xùn)練自己的手臂與腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

四、腰背痛
腰背痛是騎車(chē)酸痛最大的隱藏殺手。由于我們平時(shí)甚少使用到腰部肌肉，加上一些錯(cuò)誤的
騎乘姿勢(shì)與習(xí)慣，腰背痛的發(fā)生屢見(jiàn)不鮮，而且對(duì)健康的長(zhǎng)期危害更值得我們特別注意。

隱形殺手
    腰背痛分兩種：一種是因?yàn)檠�部肌肉適應(yīng)不良或過(guò)度使用所產(chǎn)生的腰背痛，一種是脊
椎因不良的騎乘姿勢(shì)或者騎乘習(xí)慣所導(dǎo)致的腰背痛。不管是哪一種，如果發(fā)生了一定要趕
緊檢視自己的騎車(chē)姿勢(shì)與騎乘習(xí)慣，否則長(zhǎng)期下來(lái)玩意對(duì)脊椎或腰部造成永久性的傷害，
后果將不堪設(shè)想。
訓(xùn)練腰部肌肉
    腰部肌肉酸痛所產(chǎn)生的背痛在“手臂痛”一節(jié)已多有敘述，主要是平常人不善使用腰
部肌肉桂的力量，加上錯(cuò)誤的上半身騎乘姿勢(shì)所引起。因此，只要能找到正確的騎乘姿勢(shì)
，并確慢慢地學(xué)會(huì)使用腰部的肌肉（訓(xùn)練腰力的方法是偶爾將騎車(chē)姿勢(shì)維持但是放松手臂
肌肉，這時(shí)腰部的肌肉就會(huì)被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的鍛煉提升
上來(lái)，腰部酸痛也就能因肌肉強(qiáng)度的增加而減輕或消除。
騎姿的調(diào)整
    不過(guò)萬(wàn)一你單車(chē)的設(shè)定不正確，導(dǎo)致騎乘時(shí)姿勢(shì)過(guò)于前趴，有太多的重量壓在手臂上
，或者得靠腰部力量做過(guò)多的支撐，這時(shí)還是會(huì)讓腰部肌肉因過(guò)度使用而產(chǎn)生酸痛。這時(shí)
就要調(diào)整單車(chē)的設(shè)定，縮短把立的長(zhǎng)度或者提高把立的高度，或者該用較小尺寸的車(chē)架，
這樣就能減少腰部肌肉的使用程度，減少腰痛的發(fā)生。
保護(hù)脊椎的重要
    至于因脊椎不適所產(chǎn)生的腰痛比較難以察覺(jué)，但是如果發(fā)生的話，確實(shí)對(duì)身體健康很
嚴(yán)重的警告，絕對(duì)要特別注意。脊椎不僅是支撐身體的主要骨架，而且里面有很多重要的
神經(jīng)負(fù)責(zé)傳導(dǎo)生理與運(yùn)動(dòng)訊息，構(gòu)造十分精細(xì)復(fù)雜。平常人剛騎車(chē)最大的問(wèn)題就是因?yàn)椴?br /> 習(xí)慣使用腰力或臂力，因此喜歡將把立調(diào)整的很高或很短，讓上半身姿勢(shì)十分直翹，騎車(chē)
時(shí)坐得直直的，好似一般在工作或者休息時(shí)的坐姿。這樣的姿勢(shì)看起來(lái)很自然很舒服，但
并非是正確健康的騎乘姿勢(shì)，短時(shí)間騎乘還好，長(zhǎng)時(shí)間騎乘下來(lái)很可能會(huì)對(duì)背部產(chǎn)生不良
的影響。盡管脊椎本身就有很強(qiáng)的自我保護(hù)功能，但如果坐姿太直立，背部與上半身就無(wú)
法真正有效卸除來(lái)自坐墊下方的地面沖擊，這樣會(huì)讓脊椎都收到很大的上下垂直沖擊力，
長(zhǎng)期下來(lái)一定會(huì)導(dǎo)致后背病痛。這種追求自然舒服反倒造成傷害的例子正是目前騎車(chē)運(yùn)動(dòng)
最大的健康盲點(diǎn)之一。
    因此，騎車(chē)時(shí)姿勢(shì)最好要向貓咪學(xué)習(xí)：將后背微彎、拱成一個(gè)弧，這樣后背與脊椎才
能有足夠的自我調(diào)整空間去吸收分散從坐墊下方傳來(lái)的垂直撞擊力，而不是去頂撞這些撞
擊力道。這些小小的撞擊力或許微不足道，但長(zhǎng)時(shí)間積累下來(lái)也會(huì)水滴石穿，造成后背肌
肉不適、甚至是對(duì)脊椎的物理性傷害。使用較前趴的騎乘姿勢(shì)一開(kāi)始時(shí)或許會(huì)因?yàn)檠�力�?br /> 不足而不太習(xí)慣，但只要多練習(xí)一陣子，等腰力提升上來(lái)后，不自然感自然會(huì)消失�！鞍�
后背微彎，形成一個(gè)有吸收能力的彈性體”是騎單車(chē)最重要的健康要決之一，但也是目前
騎單車(chē)運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的盲點(diǎn)，值得大家多注意關(guān)心。
直立的坐姿不等于健康
    所以騎單車(chē)運(yùn)動(dòng)時(shí)，姿勢(shì)不要一味去追求所謂的自然與舒適，以為坐得直立舒服就是
健康，其實(shí)這樣反而會(huì)增加后背與脊椎的負(fù)擔(dān)，而且會(huì)在不知不覺(jué)中遭受運(yùn)動(dòng)傷害。適度
地將重心往前移一點(diǎn)，讓手臂可以分擔(dān)一些上半身的重量，以及讓后背微彎來(lái)吸收來(lái)自坐
墊的地面沖擊力，才是真正正確的騎車(chē)姿勢(shì)。

五、臀部痛
臀部痛由于部位敏感，是常被注意探討的騎車(chē)酸痛。發(fā)商的原因可歸為以下三類(lèi)：
一、不正確的騎乘姿勢(shì)
二、不正確的騎乘習(xí)慣
三、不適合車(chē)手身體的坐墊
不正確的騎姿
    車(chē)手本身不正確的騎乘姿勢(shì)是臀部疼痛發(fā)生的主要原因：騎車(chē)姿勢(shì)過(guò)于前趴會(huì)讓坐墊
上的壓力點(diǎn)前移、壓迫到生殖器官；相反地，騎車(chē)姿勢(shì)過(guò)于直立會(huì)讓上半身重量直壓在骨
盆上，也會(huì)產(chǎn)生不適。兩者如何找到平衡點(diǎn)，需要車(chē)手細(xì)心的去體會(huì)調(diào)整。
    因承受太多上半身重量所導(dǎo)致的臀部疼，其發(fā)生原因與背痛很類(lèi)似，無(wú)非是騎士車(chē)手
將騎乘姿勢(shì)調(diào)整得太過(guò)直立，后背到臀部呈垂直的一直線，導(dǎo)致上半身所有重量都下壓到
臀部上，而臀部從坐墊所承受的地面撞擊力也會(huì)上傳到后背與脊椎，兩者相互摧殘。詳細(xì)
的原因與解決方法在上節(jié)“腰背痛”都有敘述，無(wú)非是要適度的將上身重心往前移一些，
讓手臂可以多分擔(dān)一些上半身的重量，以及讓后背微彎以吸收來(lái)自坐墊的地面沖擊力。養(yǎng)
成這樣正確健康的騎車(chē)姿勢(shì)就能有效減緩上半身重量給臀部的壓力。
    相反地，如果是騎乘姿勢(shì)過(guò)于前趴，會(huì)導(dǎo)致坐墊的壓力點(diǎn)前移至生殖器部位，壓迫敏
感組織的內(nèi)微血管，這時(shí)就應(yīng)該縮短把立的長(zhǎng)度或提高把立的高度，或者改用較小尺寸的
車(chē)架，這樣就能有效減緩生殖器或敏感部位不適的發(fā)生。
不正確的騎乘習(xí)慣
    騎乘習(xí)慣上，一定要有一個(gè)重要的觀點(diǎn)：坐墊是用來(lái)“靠”的，不是用來(lái)“坐”的。
騎車(chē)就像是快走或跑步，下半身有很大很頻繁的運(yùn)動(dòng)量，因此不能一屁股坐在坐墊上，好
像把臀部釘在上面一般！正確的騎乘方法是輕輕的靠在坐墊上，維持下半身運(yùn)動(dòng)的空間與
自由，讓臀部與坐墊隨著踩踏節(jié)奏維持者亦離亦合的距離，這樣才是正確健康的騎乘方式
，不僅能減少或消除臀部酸痛的發(fā)生，還能按摩臀部與會(huì)陰部的肌肉與血管。說(shuō)到這里，
其實(shí)騎車(chē)是唯一一種能運(yùn)動(dòng)到臀部與會(huì)陰部的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有其他運(yùn)動(dòng)能像騎單車(chē)這樣長(zhǎng)時(shí)間
地去按摩臀部與會(huì)陰部的肌肉。如果有痔瘡或是其他下陰部血管、肌肉有關(guān)的病痛，或許
單車(chē)運(yùn)動(dòng)是你最好的醫(yī)生也說(shuō)不定！
    另外，長(zhǎng)時(shí)間騎車(chē)時(shí)，也要偶爾更換一下坐在坐墊上的位置，即使是小小的半公分也
會(huì)有完全不同的乘坐感覺(jué)。偶爾調(diào)整坐姿能讓“壓迫熱點(diǎn)”轉(zhuǎn)移到別的地方，這樣才不會(huì)
對(duì)某些部位做長(zhǎng)時(shí)間的壓迫而造成不適，這與手臂要適時(shí)放松是相同的道理，也是減緩?fù)?br /> 部痛最簡(jiǎn)單有效的方法。
坐墊的選擇
    至于坐墊的選擇就是一門(mén)大學(xué)問(wèn)了。由于每個(gè)人的骨盆寬度、以及器官組織的位置都
不太一樣，就像是指紋一般，每個(gè)人都有屬于自己的獨(dú)特的“下盤(pán)”形狀（只是給臀部厚
厚的肉與脂肪給擋住罷了）。因此可以這樣說(shuō)，世上沒(méi)有一款坐墊是能讓每個(gè)人都感到舒
適的。如果有一張坐墊讓A君感到很舒服，但對(duì)B君來(lái)說(shuō)可能很糟糕。想要找到一張適合自
己身體的坐墊，主要的方向有：
一、坐墊本身的支撐寬度要?jiǎng)偤每梢苑�合騎乘者的盆骨寬度，太寬或太窄都會(huì)不舒適。
二、坐墊的支架要可以剛好支撐身體的重量，太軟或太硬都會(huì)產(chǎn)生不適。
三、坐墊上的緩沖泡棉與蒙皮要適中，坐起來(lái)不能摩擦大腿內(nèi)部，也不燥熱。
四、坐墊的“壓力熱點(diǎn)”設(shè)計(jì)要符合你的騎乘習(xí)慣與姿勢(shì)，不會(huì)壓迫到重要的器官或血管
，這樣長(zhǎng)時(shí)間騎車(chē)才不會(huì)有后遺癥發(fā)生。
    聽(tīng)起來(lái)很復(fù)雜嘛？所以，你可以想象，要找到一個(gè)十分適合你自己的坐墊可不容易！
尤其更換坐墊并不是件很簡(jiǎn)單的事，而且要明白一張坐墊是否適合自己的身體或騎乘，也
需要一段時(shí)間與距離的騎乘與摸索才能感受出來(lái)（有很多坐墊剛開(kāi)始坐時(shí)很舒服，但騎乘
時(shí)間一旦拉長(zhǎng)就會(huì)變得很怪很不舒服）。由于真正適合自己身體與騎乘姿勢(shì)的坐墊不容易
找到，因此大多人都以為臀部或會(huì)陰部的不舒服是騎單車(chē)天生應(yīng)有的原罪，其實(shí)這是很不
正確的觀念。如果能真正找到一張適合自己的坐墊、加上正確的騎乘姿勢(shì)與習(xí)慣，你一定
可以與臀部痛說(shuō)拜拜的。
找適合自己的坐墊
    要找到一張適合自己的坐墊盡管不容易，但也沒(méi)那么復(fù)雜。不同的坐墊就像是大中小
號(hào)的衣服一樣，只要多試試，總是能找到適合自己的尺寸。不過(guò)由于選擇坐墊的因素復(fù)雜
主觀，因此除了努力歪，還要有一點(diǎn)點(diǎn)的運(yùn)氣。重要的是別放棄，千萬(wàn)不要遷就一張難坐
、甚至是會(huì)產(chǎn)生不適的坐墊，否則只會(huì)把自己騎車(chē)的興致與身體都搞壞了。
    盡管臀部痛不會(huì)像背痛或者是膝蓋痛那樣對(duì)身體造成長(zhǎng)期、甚至永久性的傷害，臀部
酸痛通�？梢栽诤芏痰臅r(shí)間內(nèi)自行復(fù)原。但只要有機(jī)會(huì)，就要多試坐看看一些不同品牌的
坐墊，看看能不能遇到你的“真命坐墊”吧！
    不趴不立的騎乘姿勢(shì)，不坐只靠的騎乘習(xí)慣，再加上一張適合你的坐墊，相信臀部疼
再也不適你單車(chē)運(yùn)動(dòng)的阻礙！

六、大腿痛
大腿是單車(chē)運(yùn)動(dòng)的發(fā)電機(jī)，也是運(yùn)動(dòng)量最大最多的部位，也是很常見(jiàn)的騎車(chē)酸痛。大腿痛
發(fā)生的原因有：
1、使用太重的齒輪比，給大腿肌肉過(guò)大的負(fù)擔(dān)。
2、騎車(chē)前后沒(méi)有足夠的熱身暖身動(dòng)作，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。
3、沒(méi)有給腿部足夠的保暖裝備，再溫度冷時(shí)會(huì)造成肌肉酸痛。
4、坐墊位置過(guò)于偏后，使得大腿肌肉承受過(guò)大的出力。
使用適當(dāng)?shù)凝X輪比
    騎單車(chē)對(duì)于大腿肌肉來(lái)說(shuō)就好像是一場(chǎng)肌肉強(qiáng)度與耐力的苛刻比賽。不管是操控或踩
踏都會(huì)使用到大腿肌肉，騎單車(chē)的每一秒鐘都必須要有大腿肌肉的支持才行。不過(guò)有很多
人有這樣的錯(cuò)誤概念：“單車(chē)運(yùn)動(dòng)一定要踩得重，踩到有感覺(jué)，才算是有運(yùn)動(dòng)效果！”因
此往往將齒輪比設(shè)得很高，踩得很重，這樣才有足夠的踩踏“回饋感”，自以為這樣“重
踩”才有運(yùn)動(dòng)效果！其實(shí)這是很錯(cuò)誤的騎車(chē)觀念！騎單車(chē)與其說(shuō)是一段百米沖刺，不如說(shuō)
是一場(chǎng)42公里的馬拉松比賽。要如何能健康完整地跑完長(zhǎng)長(zhǎng)的馬拉松距離才是重點(diǎn)，而不
適盲目的沖刺然后一下子就讓身體掛掉了。而且齒輪比的輕與重并不代表運(yùn)動(dòng)量，更不代
表速度。
如果有人齒輪比比較輕但轉(zhuǎn)速快很多，那他的運(yùn)動(dòng)效果一定會(huì)比齒輪比重但轉(zhuǎn)速很慢的人
要好，運(yùn)動(dòng)量也較佳，重點(diǎn)是對(duì)身體的負(fù)擔(dān)也較小。運(yùn)動(dòng)時(shí)除了達(dá)到健身的效果外，不傷
身體是最重要的前提。以單車(chē)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，維持每分鐘70～90轉(zhuǎn)的踩踏轉(zhuǎn)速，并使用讓大腿
有重量感但不吃力的齒輪比，才是最健康最有運(yùn)動(dòng)效果的騎乘方式。千萬(wàn)不要誤以為踩的
越重、運(yùn)動(dòng)效果越好，其實(shí)剛好相反，使用過(guò)高的齒輪比只會(huì)加重大腿肌肉負(fù)擔(dān)，讓肌肉
早點(diǎn)發(fā)生疲勞、甚至拉傷而已。減輕齒輪比、維持適當(dāng)?shù)牟忍まD(zhuǎn)速才是正確的踩踏方式。
    當(dāng)然，如果踩得太輕而且讓踩踏轉(zhuǎn)速過(guò)快的話也會(huì)傷害身體，這在以下的兩節(jié)（膝蓋
痛與小腿痛）里會(huì)說(shuō)到。
熱身暖身的必要
    騎車(chē)前后的熱身與暖身習(xí)慣也是腿部酸痛的重要關(guān)鍵！由于腿部是單車(chē)運(yùn)動(dòng)的主要使
用肌肉群，騎車(chē)運(yùn)動(dòng)前后的熱身與暖身動(dòng)作十分重要，否則極可能引起運(yùn)動(dòng)傷害，萬(wàn)一腿
部肌肉拉傷的話，需要一段時(shí)間才能復(fù)原。因此熱身暖身的動(dòng)作一定要確實(shí)做好才行。
腿部保暖的重要
    除此之外，很多單車(chē)騎士會(huì)忽略的一點(diǎn)是衣著的使用。大家對(duì)上半身的保暖非常了解
與重視，但對(duì)下半身就往往太輕視，甚至到忽視的地步。天氣熱時(shí)還好，當(dāng)氣溫低時(shí)，身
體保暖就變得十分重要，尤其腿部的運(yùn)動(dòng)量大，會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，這時(shí)內(nèi)熱外冷的極端
環(huán)境會(huì)帶給腿部肌肉很大的負(fù)擔(dān)，肌肉也很快就會(huì)折損受傷。在冬日低溫時(shí)，下半身的保
暖工作千萬(wàn)不能忽視！
坐墊位置也有關(guān)系
    另外，單車(chē)如果設(shè)定有偏差，也會(huì)給大腿帶來(lái)傷害。偏后的坐墊位置會(huì)讓過(guò)多的踩踏
力量集中到大腿上，使大腿快速積累疲勞。很多初學(xué)者喜歡將坐墊調(diào)到很靠后，這樣比較
有“踩踏感”與“出力感”，其實(shí)這是很錯(cuò)誤的觀念。將坐墊調(diào)整到太過(guò)靠后的位置就像
是使用過(guò)重的齒輪比一樣，會(huì)讓大腿蒙受多于且沒(méi)必要的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)時(shí)間騎乘下來(lái)必受其害
，一定要趕緊更正回來(lái)！

七、膝蓋痛
膝蓋是單車(chē)運(yùn)動(dòng)的使用最頻繁的關(guān)節(jié)部位，也是磨耗量最大的身體部位，而且膝蓋一旦受
傷，就很難復(fù)原！所以一定要特別注意膝蓋部位的不適才行！否則后果難以收拾！
    膝蓋酸痛發(fā)生的原因與大腿疼痛大致相同：
使用太重或太輕的齒輪比
    使用太重的齒輪比不僅會(huì)消耗大腿肌肉，也會(huì)快速磨耗膝蓋關(guān)節(jié)！大腿的傷害休息一
下就可以恢復(fù)了，但是膝蓋一旦受傷，恢復(fù)時(shí)間將會(huì)很長(zhǎng)，而且復(fù)發(fā)率會(huì)很高，一定要特
別注意小心才行！所以，齒輪比絕對(duì)不能設(shè)定得太重太高，踩踏時(shí)當(dāng)然要有一點(diǎn)點(diǎn)重量感
，但千萬(wàn)不能感到“沉重”或“吃力”，膝蓋一旦感到不適就要盡快調(diào)整齒輪比、甚至休
息，否則情況只會(huì)越來(lái)越糟。
    以單車(chē)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，維持每分鐘70～90轉(zhuǎn)的踩踏轉(zhuǎn)速，并使用稍有重量感但不吃力的齒
輪比，才是最健康最有運(yùn)動(dòng)效果的騎乘方式。
    但如果踩得太輕而且讓踩踏轉(zhuǎn)速過(guò)快的話，也會(huì)傷害膝蓋關(guān)節(jié)。膝蓋關(guān)節(jié)不同于肌肉
，除了過(guò)大的出力會(huì)造成膝蓋的負(fù)擔(dān)外，每一次的踩踏也都會(huì)稍微損耗膝蓋關(guān)節(jié)間的潤(rùn)滑
效果。所以踩踏的轉(zhuǎn)速也不能太快太頻繁，否則如果膝蓋本身的自我潤(rùn)滑功能下降太快，
會(huì)使得關(guān)節(jié)間的軟骨組織無(wú)法得到適度的潤(rùn)滑，那么膝蓋之間的軟骨組織就會(huì)開(kāi)始相互摩
擦損耗，這很可能會(huì)造成長(zhǎng)期性或永久性的運(yùn)動(dòng)傷害！所以膝蓋一旦開(kāi)始感到不適，應(yīng)該
要盡快調(diào)整騎車(chē)強(qiáng)度，最好是先休息一陣子，等膝蓋康復(fù)后再?gòu)?fù)行運(yùn)動(dòng)，否則后果不堪想
象。
騎車(chē)前后要做足夠的熱身暖身動(dòng)作
    騎車(chē)前后熱身與暖身的習(xí)慣也是維護(hù)膝蓋健康的重要關(guān)鍵！把關(guān)節(jié)弄暖，把筋拉開(kāi)，
讓膝蓋早點(diǎn)進(jìn)入工作狀態(tài)，這樣才能避免膝蓋在“冷機(jī)”時(shí)動(dòng)作，導(dǎo)致不必要的運(yùn)動(dòng)傷害
。
天冷時(shí)的保暖裝備
    膝蓋關(guān)節(jié)本身對(duì)溫度的自我調(diào)節(jié)適應(yīng)能力比富有血管纏繞的大小腿肌肉要差的多，也
更容易受到寒溫的影響，只要內(nèi)外溫度差異過(guò)大，膝蓋會(huì)更快產(chǎn)生磨耗的情形。因此天冷
時(shí)一定要特別注意膝蓋的保暖工作，除了一般的長(zhǎng)車(chē)褲外，一般運(yùn)動(dòng)用的護(hù)膝對(duì)膝蓋的保
護(hù)與保暖也有很大的幫助。
坐墊位置過(guò)低或過(guò)高會(huì)導(dǎo)致膝蓋關(guān)節(jié)磨耗
    單車(chē)設(shè)定上的偏差也會(huì)帶給膝蓋嚴(yán)重的傷害。有很多人喜歡將坐墊拉得高高的，以為
這樣出力比較直接有力，其實(shí)這是最傷膝蓋的騎乘方式！就像是拉單杠一樣，如果將收完
全放下，再拉上去就不容易，而且會(huì)讓關(guān)節(jié)多一次磨耗的機(jī)會(huì)。拉單杠放下時(shí)手臂不能全
放，讓手軸關(guān)節(jié)保持一點(diǎn)彎度，這樣不僅回拉容易出力，關(guān)節(jié)也可以避免多余的運(yùn)動(dòng)傷害
。騎車(chē)亦然，當(dāng)腳踏到低點(diǎn)時(shí)千萬(wàn)不能將腿完全打直，否則不僅拉回不易，對(duì)膝蓋的傷害
更是難以言語(yǔ)！坐墊高度絕對(duì)不可太高，踩到低點(diǎn)時(shí)，一定要讓膝蓋保持一點(diǎn)彎度，這樣
才是正確不傷膝蓋的姿勢(shì)。
    太高不行，太低也有問(wèn)題：偏低的坐墊位置由于出力不易，出力的角度也不對(duì)，且會(huì)
讓膝蓋在每次踩踏時(shí)發(fā)生多余的動(dòng)作與磨耗，同樣也會(huì)使膝蓋受傷。不高不低的坐墊位置
對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)至為重要！
坐墊位置過(guò)于偏后或偏前導(dǎo)致不正確的出力與磨耗
    不只是坐墊的高度設(shè)定上要小心，坐墊的前后位置萬(wàn)一有偏差，也會(huì)帶給膝蓋傷害。
偏后的坐墊位置會(huì)使得膝蓋受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐墊位置施力不易，同樣
也容易使膝蓋受傷�；�本上膝蓋的位置在踏板位置呈水平時(shí)，應(yīng)該在踏板中心的正上方，
或前后不超過(guò)5公分的范圍內(nèi)。
我們要在這里再次強(qiáng)調(diào)一次：膝蓋的酸痛或受傷是單車(chē)運(yùn)動(dòng)最大的殺手，而且一旦發(fā)生后
不容易康復(fù)，且容易復(fù)發(fā)，因此一定要小心保護(hù)膝蓋才行！如果有任何不適發(fā)生，要趕緊
找出原因并修正，千萬(wàn)不能勉強(qiáng)，否則一旦讓膝蓋受傷，很可能會(huì)讓你余生與單車(chē)絕緣也
說(shuō)不定。

51747

我老了,還是看你們年青人幸福哦.

菜小米

好帖，頂sc518dabin15

四月

支持哈樓主

lantianbaiyun

謝謝樓主，我又長(zhǎng)知識(shí)啦！

江石

學(xué)習(xí)了！謝謝樓主的指導(dǎo)！

清雨

好貼，頂一個(gè)！我昨天也騎了一次車(chē)，第一次騎山地車(chē)感覺(jué)很不錯(cuò)。

dj王芝

呵呵  騎攀爬車(chē)就好了  不用坐啊 而且比別的運(yùn)動(dòng)都更加鍛煉身體

skywei

學(xué)習(xí)了！原來(lái)騎單車(chē)還有這么多學(xué)問(wèn)在里面！