朋友，請你隨時隨地俯臥撐

老蔣 · 發(fā)表于 2015-9-23 13:58:53

俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人的健康狀況。它能檢測到身體的多個部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。
　　現(xiàn)代生活中，一說起運動，總能聽到各種各樣的抱怨，不是沒時間，就是沒有場地設(shè)備。其實，只要你能行動起來，這樣簡單有效的運動方式有很多。相對于跑步這樣需要較多毅力才能完成的運動而言，俯臥撐算是一種極為簡單方便的運動方式。
　　俯臥撐不需要任何器材，不需要多大地方，想練隨時往地上一趴就開練。俯臥撐可以很好地鍛煉手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且為了保持身體的繃直狀態(tài)，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的鍛煉動作。俯臥撐常出現(xiàn)在日常鍛煉和體育課上，在軍事體能訓(xùn)練中也是一項重要的基本訓(xùn)練。
　　男女都適合的運動
　　俯臥撐運動是身體狀態(tài)的晴雨表。俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人的健康狀況。它能檢測到身體的多個部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身緊繃成平面狀態(tài)，只有腳尖和手掌接觸地面支持整個身體上下運動，俯臥撐運動對上了年紀(jì)的人也很重要，能否至少完成一次標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抵抗衰老的能力。
　　俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時對心血管系統(tǒng)等均有較大的促進作用，是深受人們喜愛的一項健身活動。青少年，尤其是男孩子經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的健美體形。女孩子經(jīng)常練習(xí)俯臥撐，有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅持練習(xí)，也能保持青春活力。
　　俯臥撐運動對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。
　　呼吸方法很重要
　　俯臥撐動作要領(lǐng)：雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
　　動作重點：全身挺直，腰部和臀部收緊，平起平落。
　　俯臥撐呼吸方法：一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吐氣（可以用鼻和口），撐時吸氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或三次俯臥撐，然后完成一次吸氣和吐氣。呼吸方式可靈活掌握，以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。
　　變著花樣做俯臥撐
　　俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
　　兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉胸大肌外側(cè)和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉上臂和胸大肌內(nèi)側(cè)。
　　手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高，全掌撐相對最容易完成。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，兩腳開立相對比較容易完成。
　　身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上，這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床上，手部撐地。手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
　　鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長。交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
　　老人和兒童慎做俯臥撐
　　兒童不宜練習(xí)俯臥撐。兒童由于發(fā)育尚不完善，即以骨骼生長為主，還沒有進入肌肉生長的高峰期，如果這個時候過早地讓他們練習(xí)俯臥撐不利于生長發(fā)育及健康。
　　中老年人慎做俯臥撐。對于大多數(shù)過去沒有鍛煉基礎(chǔ)的中老年人，要慎做俯臥撐練習(xí)。俯臥撐運動時屏氣，使胸內(nèi)壓、腹內(nèi)壓瞬間增高，促使胸腹腔內(nèi)臟器的血液迅速流至心臟，亦可造成血壓急劇升高，容易造成一些危險。中老年人如果要做俯臥撐練習(xí)，也宜采用腳低手高的“高姿俯臥撐”。
　　做俯臥撐要循序漸進
　　1.要由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；
　　2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷；
　　3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬；
　　4.老人禁用指式、負(fù)重練習(xí)法。身體不適或患有心臟病、高血壓的患者不提倡用此鍛煉方法。
　　俯臥撐是項老少皆宜的運動，但許多人卻認(rèn)為這是一項“高難”運動，其實，“通過循序漸進地訓(xùn)練，天長日久的堅持后，大部分人都能輕松達到標(biāo)準(zhǔn)。