轉(zhuǎn)自騎士：【騎行技術(shù)】山地車訓(xùn)練

洪哥 · 發(fā)表于 2009-4-17 05:11:15

為了正確分配訓(xùn)練強(qiáng)度，必須把它們測量出來。要測出訓(xùn)練時器官組織所承受的強(qiáng)度，必須選擇恰當(dāng)?shù)臅r間。運動強(qiáng)度決定著訓(xùn)練的成敗。

   每年都有成千上萬的業(yè)余運動員以相同的運動強(qiáng)度進(jìn)行著訓(xùn)練，而運動器官渴望不斷變換訓(xùn)練刺激使其得到發(fā)展。運動強(qiáng)度長期保持不變會使身體變得吃頓，運動成績將停滯不前。

根據(jù)羅勃.斯里亞克制定的訓(xùn)練強(qiáng)度五個階段是測量和評定訓(xùn)練強(qiáng)度的很好的方法。訓(xùn)練強(qiáng)度的五個階段以最高心率為基礎(chǔ)，通過對不同心率區(qū)的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區(qū)。一種精確、實惠的心率測量儀對此很有幫助。雄心、天賦和刻苦訓(xùn)練是取得好成績的前提條件，但是良好的身體感覺也是不容忽視的。運動強(qiáng)度的不同階段與彩虹相似，我們能很容易的分辨出彩虹的各個顏色區(qū)域，但是要想說出它的準(zhǔn)確的分界點卻難的多。各個運動強(qiáng)度之間的界限也是如此。

第一階段：最大心率的60％－70％

這一階段主要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，此時的訓(xùn)練強(qiáng)度小，速度慢，盡量在整個運動過程中保持相同的速度。最好不要以小組的形式進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而應(yīng)根據(jù)自己的需要和實際水平來確定訓(xùn)練情況。

第二階段：最大心率的71％－75％

在這個階段，耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r間持續(xù)至2小時，此時會覺得比單純長時間耐力訓(xùn)練艱苦得多。

第三階段：最大心率得76％－80％

大部分運動員都在這個心率區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練。對那些沒有經(jīng)過訓(xùn)練或者剛進(jìn)行訓(xùn)練得人來說是安全有效得。但如果將第一階段增加得訓(xùn)練內(nèi)容和時間與剩下的強(qiáng)度訓(xùn)練階段結(jié)合起來，就會給大多數(shù)運動員帶來更多的收獲。在這個范圍內(nèi)的主要能量－碳水化合物的獲得停止了，其儲備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補(bǔ)充。所以，過多的訓(xùn)練不適合運動員的發(fā)展。盡管如此，在這個強(qiáng)度范圍內(nèi)還是應(yīng)該進(jìn)行一定比例的有意識的訓(xùn)練。

第四階段：最大心率的81％－90％

像間隔、比賽、速度訓(xùn)練等，這樣的“死亡訓(xùn)練”主要是為準(zhǔn)備承受比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施。它最終要求就是強(qiáng)度。在這個桔紅色區(qū)域內(nèi)的訓(xùn)練既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了運動員在比賽時釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。在從桔紅色向紅色區(qū)域過渡的訓(xùn)練階段，首先會對沒有經(jīng)驗的運動員存在相對而言比較大的危險。為了能夠繼續(xù)提高運動成績，此時應(yīng)回避這一強(qiáng)度階段。

第五階段：最大心率的91％－100％

只有在訓(xùn)練的頂峰階段才會在這個強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行運動。這項訓(xùn)練運動速度達(dá)到了極限。在第無階段訓(xùn)練之后，身體應(yīng)處于進(jìn)行山地車比賽的最佳狀態(tài)。

耐力

好的耐力不僅石進(jìn)行任何體育項目的基礎(chǔ)，而且還能很好地預(yù)防疾病。此外在學(xué)習(xí)一項新地體育項目地時候，你都會得益于耐力訓(xùn)練。耐力越好，疲勞得越慢，那么學(xué)習(xí)過程就會快淂多。

山地自行車石集高強(qiáng)度（爬山）和中等強(qiáng)度（出發(fā)階段）于一體淂特殊體育項目，這種運動強(qiáng)度的特殊轉(zhuǎn)換對肌肉、心臟循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝系統(tǒng)有特殊的要求，因此，耐力訓(xùn)練在山地自行車運動中起著尤為重要的作用。好的耐力能：

在訓(xùn)練、比賽中較長時間地保持大運動強(qiáng)度。

改善高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時地生理和心里承受能力。

長時間集中注意力和保持騎車技術(shù)地穩(wěn)定性。

具有良好的休息能力。

  牢固的耐力基礎(chǔ)時職業(yè)運動員進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的前提條件，定期進(jìn)行耐力訓(xùn)練能使身體適應(yīng)各種運動強(qiáng)度，一些優(yōu)秀的運動員為了能更好地承受高強(qiáng)度地訓(xùn)練和比賽，而把大部分地時間用于耐力訓(xùn)練。同樣，健身運動員也應(yīng)進(jìn)行耐力訓(xùn)練以改善健康狀況，穩(wěn)定和提高運動成績。

使用山地自行車進(jìn)行耐力訓(xùn)練

  出發(fā)時由慢到快時自行車運動最自然，也是最有特點的運動形式。將耐力、體力、動作靈活性和平衡能力結(jié)合在一起，在大自然中進(jìn)行山地自行車運動，那將是一次非常特殊的經(jīng)歷。帶上所需物品，憑借良好的騎行技術(shù)，無論你時單獨行進(jìn)，還是結(jié)伴而行，都會感到無窮的樂趣！一定的經(jīng)驗÷極佳的身體感覺和良好的控制與騎行技術(shù)，對合理安排耐力訓(xùn)練和分配訓(xùn)練強(qiáng)度都是必不可少的條件。

使用公路自行車進(jìn)行耐力訓(xùn)練

對許多人來說，進(jìn)行山地自行車，首先是為感受大自然。使用跑車是為提高運動成績。那些具有良好騎行技術(shù)、目標(biāo)明確并進(jìn)行過大量練習(xí)的車手們，大部分訓(xùn)練都是使用公路自行車完成的。許多世界級山地自行車運動員都經(jīng)常利用公路自行車進(jìn)行訓(xùn)練，因為路線較長、速度慢、對休息要求很高的訓(xùn)練一般都在公路上進(jìn)行，在公路上訓(xùn)練能更容易分配運動強(qiáng)度。

每一名自行車運動員都有自己的優(yōu)勢和劣勢，因此，不要盲目地和其他運動員比較，而不顧自己地實際情況套用他們地訓(xùn)練方法。

體能

體能訓(xùn)練

在山地自行車運動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓(xùn)練才能有效地改變那幾塊重要地肌肉，只有具有良好地體能耐力水平才能在短時間或長時間的山地騎行中盡可能的節(jié)省體力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力則尤為重要。耐力訓(xùn)練使進(jìn)入肌纖維的蛋白質(zhì)數(shù)量減少，因為在體力訓(xùn)練的過程中，耐力會有所下降。

人們通常將體能訓(xùn)練分為專項的體能訓(xùn)練和非專項的體能訓(xùn)練兩種。專項體能訓(xùn)練跟比賽基本相同，非專項的體能訓(xùn)練在運動過程方面與比賽有差異�？傊�，專項和非專項的體能訓(xùn)練都很重要，都要納入訓(xùn)練計劃。賽期越近，專項的體能訓(xùn)練所占的比重越大。結(jié)實的肌肉能在高強(qiáng)度運動時預(yù)防身體受傷，為了理想地發(fā)揮腿步肌肉地作用，必須保持身體地穩(wěn)定和平衡。

專項體能訓(xùn)練：車輪上體能訓(xùn)練

在馬鞍形山口以最大地速比、極低地轉(zhuǎn)動數(shù)（最低50轉(zhuǎn)/分鐘，最高70轉(zhuǎn)/分鐘）進(jìn)行爬山訓(xùn)練，會使耐力和運動水平有所提高。如果在訓(xùn)練時阻力增大到最大體力地80％時，那些一般強(qiáng)度運動中不需要地肌纖維就會派上用場。這樣，一部分肌肉也能被有意識地加以鍛煉，只有經(jīng)過這種鍛煉，才能意識到因身體兩側(cè)地差異而引起地單側(cè)傳力現(xiàn)象。

既可以單獨進(jìn)行較高強(qiáng)度地體力訓(xùn)練，又可以在丘陵地帶與耐力訓(xùn)練一起進(jìn)行。值得特別注意地是，這項體能訓(xùn)練方法只適合已取得進(jìn)步地車手，而不宜向椎間盤有問題地車手推薦。訓(xùn)練時要松弛穩(wěn)定上身，因為力量主要來源臀部，而臀部起著穩(wěn)定作用。動作過程中，注意力高度集中是前提。若因超負(fù)荷運動而患膝痛或椎間盤疾病請立刻中斷訓(xùn)練。

訓(xùn)練示范

1、1×20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節(jié)奏地行駛，運動強(qiáng)度為2－3級。

2、2×10分鐘：以較大地速比（每分鐘60轉(zhuǎn)），進(jìn)行間隔為10分鐘地訓(xùn)練，運動強(qiáng)度為2－3級。

3、在山間小道騎行，訓(xùn)練地強(qiáng)度由訓(xùn)練狀態(tài)和所處地訓(xùn)練階段而定。

訓(xùn)練方法

長時間耐力訓(xùn)練和普通耐力訓(xùn)練

在山地自行車運動中一般進(jìn)行兩種耐力訓(xùn)練，即長時間地耐力訓(xùn)練和普通地耐力訓(xùn)練。長時間的耐力訓(xùn)練是普通耐力訓(xùn)練的一種特殊形式，在增強(qiáng)基本耐力時，會經(jīng)常采用這種方法。這種耐力訓(xùn)練的特點是強(qiáng)度低、訓(xùn)練時間持續(xù)較長，因此經(jīng)常被安排在周末進(jìn)行。在這個訓(xùn)練體系中，山地自行車運動員進(jìn)行2－6小時的慢騎可看作是長時間的耐力訓(xùn)練內(nèi)容，他們也可以采用其他的訓(xùn)練方式（如滑冰、滑雪），亦可將強(qiáng)度不高的2－3小時的放松騎行作為耐力訓(xùn)練。

間隔訓(xùn)練

間隔訓(xùn)練是指運動持續(xù)1－10分鐘候，又開始新的運動強(qiáng)度。這種訓(xùn)練要求身體在氧氣變?yōu)槿樗嶂埃诤芏痰臅r間和相當(dāng)高的負(fù)荷下（4級強(qiáng)度）將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期的進(jìn)行這種訓(xùn)練能親身感受“極限”，并延遲“極限”的出現(xiàn)，使運動員既能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，又能保持控制身體不出現(xiàn)有氧“極限”。當(dāng)最大強(qiáng)度不超過75％時，這項艱苦的訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生的重要結(jié)果就是無氧“極限”的升高。

要想提高惹人的最好成績，最可行的就是在考慮全部訓(xùn)練內(nèi)容的同時，將這項重要的訓(xùn)練納入周訓(xùn)練計劃。
極限訓(xùn)練

極限訓(xùn)練主要是為身體的“警戒區(qū)”，即無氧呼吸的極限而進(jìn)行的訓(xùn)練，訓(xùn)練時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓(xùn)練的后半段應(yīng)盡快地騎完全程，訓(xùn)練地強(qiáng)度為最高心率的81％－90％。較高的無氧“極限”是在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞以至影響到成績之前，使運動員有可能在幾乎接近最高強(qiáng)度時完成行程。

速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練時在極限范圍內(nèi)持續(xù)10－45分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在徹底休息之前，可進(jìn)行短暫的休息。

訓(xùn)練實例

2×15分鐘－2×20分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度4級

1×45分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度4級。

極限間隙訓(xùn)練

極限間隙訓(xùn)練一般持續(xù)5－10分鐘，重復(fù)4－10次。因為這種間隙訓(xùn)練的中間休息時間短（1分鐘甚至更短），持續(xù)時間相對較長，因此它的速度比一般的間隔訓(xùn)練稍慢，強(qiáng)度稍低。

訓(xùn)練實例

1×10分鐘，運動強(qiáng)度4級，間隔1分鐘。

8×5分鐘，運動強(qiáng)度4級，間隔0.5分鐘。

比賽形式訓(xùn)練

比賽訓(xùn)練非常適用于檢驗實際的訓(xùn)練水平，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、強(qiáng)度訓(xùn)練階段、運動頂峰階段和比賽的準(zhǔn)備階段都應(yīng)當(dāng)安排一些這種訓(xùn)練，速度訓(xùn)練、極限訓(xùn)練和組織比賽都屬于這種訓(xùn)練內(nèi)容。比賽訓(xùn)練有助于堅持訓(xùn)練目標(biāo)，能夠改進(jìn)和提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和裝備水平。同時，應(yīng)該看清目前達(dá)到的負(fù)荷與高負(fù)荷之間的差距。

實際的運動水平為運動強(qiáng)度的選擇提供一句。生理和心里承受力的最大值能夠根據(jù)比賽的需要而不斷提高，一些物質(zhì)技術(shù)因素如車胎外形÷氣壓及身體在自行車上平衡，一級器材保養(yǎng)、注意力和在惡劣環(huán)境下的騎行技術(shù)都能通過比賽練習(xí)得到檢測。

交替訓(xùn)練

交替訓(xùn)練被公路自行車運動員作為高強(qiáng)度的訓(xùn)練手段。進(jìn)行這種訓(xùn)練，對速度、爆發(fā)力和耐力都有很高的要求。它很適合“壞天氣”下的訓(xùn)練。為了防止厭煩情緒，最好將訓(xùn)練內(nèi)容按間隔訓(xùn)練原則進(jìn)行分配。

訓(xùn)練實例

15分鐘熱身運動，不斷增大運動強(qiáng)度

在第五檔進(jìn)行5分鐘訓(xùn)練

在第四檔進(jìn)行4分鐘訓(xùn)練

在第三檔進(jìn)行3分鐘訓(xùn)練

在第二檔進(jìn)行2分鐘訓(xùn)練

在最大檔進(jìn)行1分鐘訓(xùn)練

休息5分鐘

重復(fù)不斷增加的負(fù)荷或者進(jìn)行10分鐘的松弛運動。

注意力訓(xùn)練

有很多其他的特殊聯(lián)系（如氣功、太極和瑜伽）都適用于改善注意力。但是，最行之有效的練習(xí)就是在山地車上進(jìn)行的訓(xùn)練，你很快就會發(fā)現(xiàn)要想百分之百地集中注意力是多么困難，簡直就像是白日做夢。

進(jìn)行注意力集中訓(xùn)練要采用4級強(qiáng)度，進(jìn)行車上地力量訓(xùn)練或騎行技術(shù)練習(xí)。速度和間隔強(qiáng)度比正常地間隔稍低一些。

訓(xùn)練實例：

駕駛15－30分鐘

進(jìn)行30秒、3－8級強(qiáng)度的練習(xí)，每分鐘的速比至少為100，根據(jù)身體感覺選擇休息時間的長短。

用下面的公式來估算您自己的最大心率(HRmax)：
女性：226－年齡 = Hrmax
男性：: 220 – 年齡 = Hrmax
但是，以上這個公式僅供參考，你實際的最大心率可能會更高或更低一些�？捎孟旅娴臏y試方法測定一下：）
靜止不動時的心率(HRrest)：方法是在幾個早上醒來后但還沒起床前測一下自己的脈搏，算出平均數(shù)。用這兩個數(shù)據(jù)通過Karvonen公式你就可以推算出你訓(xùn)練時的心率范圍。

下面這個公式就是用來推測你在特殊訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)時的心率（從0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26歲男性)HRrest = 45 (連續(xù)7個早晨測量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。