轉(zhuǎn)自騎士：【騎行技術(shù)】山地車訓(xùn)練

洪哥 · 發(fā)表于 2009-4-17 05:11:15

為了正確分配訓(xùn)練強(qiáng)度，必須把它們測(cè)量出來(lái)。要測(cè)出訓(xùn)練時(shí)器官組織所承受的強(qiáng)度，必須選擇恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定著訓(xùn)練的成敗。

   每年都有成千上萬(wàn)的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員以相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行著訓(xùn)練，而運(yùn)動(dòng)器官渴望不斷變換訓(xùn)練刺激使其得到發(fā)展。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度長(zhǎng)期保持不變會(huì)使身體變得吃頓，運(yùn)動(dòng)成績(jī)將停滯不前。

根據(jù)羅勃.斯里亞克制定的訓(xùn)練強(qiáng)度五個(gè)階段是測(cè)量和評(píng)定訓(xùn)練強(qiáng)度的很好的方法。訓(xùn)練強(qiáng)度的五個(gè)階段以最高心率為基礎(chǔ)，通過(guò)對(duì)不同心率區(qū)的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區(qū)。一種精確、實(shí)惠的心率測(cè)量?jī)x對(duì)此很有幫助。雄心、天賦和刻苦訓(xùn)練是取得好成績(jī)的前提條件，但是良好的身體感覺也是不容忽視的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同階段與彩虹相似，我們能很容易的分辨出彩虹的各個(gè)顏色區(qū)域，但是要想說(shuō)出它的準(zhǔn)確的分界點(diǎn)卻難的多。各個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的界限也是如此。

第一階段：最大心率的60％－70％

這一階段主要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，此時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度小，速度慢，盡量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持相同的速度。最好不要以小組的形式進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而應(yīng)根據(jù)自己的需要和實(shí)際水平來(lái)確定訓(xùn)練情況。

第二階段：最大心率的71％－75％

在這個(gè)階段，耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r(shí)間持續(xù)至2小時(shí)，此時(shí)會(huì)覺得比單純長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練艱苦得多。

第三階段：最大心率得76％－80％

大部分運(yùn)動(dòng)員都在這個(gè)心率區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)那些沒有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或者剛進(jìn)行訓(xùn)練得人來(lái)說(shuō)是安全有效得。但如果將第一階段增加得訓(xùn)練內(nèi)容和時(shí)間與剩下的強(qiáng)度訓(xùn)練階段結(jié)合起來(lái)，就會(huì)給大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)更多的收獲。在這個(gè)范圍內(nèi)的主要能量－碳水化合物的獲得停止了，其儲(chǔ)備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補(bǔ)充。所以，過(guò)多的訓(xùn)練不適合運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展。盡管如此，在這個(gè)強(qiáng)度范圍內(nèi)還是應(yīng)該進(jìn)行一定比例的有意識(shí)的訓(xùn)練。

第四階段：最大心率的81％－90％

像間隔、比賽、速度訓(xùn)練等，這樣的“死亡訓(xùn)練”主要是為準(zhǔn)備承受比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施。它最終要求就是強(qiáng)度。在這個(gè)桔紅色區(qū)域內(nèi)的訓(xùn)練既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績(jī)的。它改善了有氧和無(wú)氧的能量?jī)?chǔ)備，同時(shí)也提高了運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)釋放和消耗儲(chǔ)備的乳酸鹽的能力。在從桔紅色向紅色區(qū)域過(guò)渡的訓(xùn)練階段，首先會(huì)對(duì)沒有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員存在相對(duì)而言比較大的危險(xiǎn)。為了能夠繼續(xù)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，此時(shí)應(yīng)回避這一強(qiáng)度階段。

第五階段：最大心率的91％－100％

只有在訓(xùn)練的頂峰階段才會(huì)在這個(gè)強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)速度達(dá)到了極限。在第無(wú)階段訓(xùn)練之后，身體應(yīng)處于進(jìn)行山地車比賽的最佳狀態(tài)。

耐力

好的耐力不僅石進(jìn)行任何體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)，而且還能很好地預(yù)防疾病。此外在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新地體育項(xiàng)目地時(shí)候，你都會(huì)得益于耐力訓(xùn)練。耐力越好，疲勞得越慢，那么學(xué)習(xí)過(guò)程就會(huì)快淂多。

山地自行車石集高強(qiáng)度（爬山）和中等強(qiáng)度（出發(fā)階段）于一體淂特殊體育項(xiàng)目，這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的特殊轉(zhuǎn)換對(duì)肌肉、心臟循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝系統(tǒng)有特殊的要求，因此，耐力訓(xùn)練在山地自行車運(yùn)動(dòng)中起著尤為重要的作用。好的耐力能：

在訓(xùn)練、比賽中較長(zhǎng)時(shí)間地保持大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

改善高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時(shí)地生理和心里承受能力。

長(zhǎng)時(shí)間集中注意力和保持騎車技術(shù)地穩(wěn)定性。

具有良好的休息能力。

  牢固的耐力基礎(chǔ)時(shí)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的前提條件，定期進(jìn)行耐力訓(xùn)練能使身體適應(yīng)各種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一些優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員為了能更好地承受高強(qiáng)度地訓(xùn)練和比賽，而把大部分地時(shí)間用于耐力訓(xùn)練。同樣，健身運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)進(jìn)行耐力訓(xùn)練以改善健康狀況，穩(wěn)定和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

使用山地自行車進(jìn)行耐力訓(xùn)練

  出發(fā)時(shí)由慢到快時(shí)自行車運(yùn)動(dòng)最自然，也是最有特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)形式。將耐力、體力、動(dòng)作靈活性和平衡能力結(jié)合在一起，在大自然中進(jìn)行山地自行車運(yùn)動(dòng)，那將是一次非常特殊的經(jīng)歷。帶上所需物品，憑借良好的騎行技術(shù)，無(wú)論你時(shí)單獨(dú)行進(jìn)，還是結(jié)伴而行，都會(huì)感到無(wú)窮的樂(lè)趣！一定的經(jīng)驗(yàn)÷極佳的身體感覺和良好的控制與騎行技術(shù)，對(duì)合理安排耐力訓(xùn)練和分配訓(xùn)練強(qiáng)度都是必不可少的條件。

使用公路自行車進(jìn)行耐力訓(xùn)練

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行山地自行車，首先是為感受大自然。使用跑車是為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。那些具有良好騎行技術(shù)、目標(biāo)明確并進(jìn)行過(guò)大量練習(xí)的車手們，大部分訓(xùn)練都是使用公路自行車完成的。許多世界級(jí)山地自行車運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)常利用公路自行車進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槁肪€較長(zhǎng)、速度慢、對(duì)休息要求很高的訓(xùn)練一般都在公路上進(jìn)行，在公路上訓(xùn)練能更容易分配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每一名自行車運(yùn)動(dòng)員都有自己的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，因此，不要盲目地和其他運(yùn)動(dòng)員比較，而不顧自己地實(shí)際情況套用他們地訓(xùn)練方法。

體能

體能訓(xùn)練

在山地自行車運(yùn)動(dòng)中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓(xùn)練才能有效地改變那幾塊重要地肌肉，只有具有良好地體能耐力水平才能在短時(shí)間或長(zhǎng)時(shí)間的山地騎行中盡可能的節(jié)省體力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力則尤為重要。耐力訓(xùn)練使進(jìn)入肌纖維的蛋白質(zhì)數(shù)量減少，因?yàn)樵隗w力訓(xùn)練的過(guò)程中，耐力會(huì)有所下降。

人們通常將體能訓(xùn)練分為專項(xiàng)的體能訓(xùn)練和非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練兩種。專項(xiàng)體能訓(xùn)練跟比賽基本相同，非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)過(guò)程方面與比賽有差異�？傊瑢ｍ�(xiàng)和非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練都很重要，都要納入訓(xùn)練計(jì)劃。賽期越近，專項(xiàng)的體能訓(xùn)練所占的比重越大。結(jié)實(shí)的肌肉能在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)預(yù)防身體受傷，為了理想地發(fā)揮腿步肌肉地作用，必須保持身體地穩(wěn)定和平衡。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練：車輪上體能訓(xùn)練

在馬鞍形山口以最大地速比、極低地轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)（最低50轉(zhuǎn)/分鐘，最高70轉(zhuǎn)/分鐘）進(jìn)行爬山訓(xùn)練，會(huì)使耐力和運(yùn)動(dòng)水平有所提高。如果在訓(xùn)練時(shí)阻力增大到最大體力地80％時(shí)，那些一般強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中不需要地肌纖維就會(huì)派上用場(chǎng)。這樣，一部分肌肉也能被有意識(shí)地加以鍛煉，只有經(jīng)過(guò)這種鍛煉，才能意識(shí)到因身體兩側(cè)地差異而引起地單側(cè)傳力現(xiàn)象。

既可以單獨(dú)進(jìn)行較高強(qiáng)度地體力訓(xùn)練，又可以在丘陵地帶與耐力訓(xùn)練一起進(jìn)行。值得特別注意地是，這項(xiàng)體能訓(xùn)練方法只適合已取得進(jìn)步地車手，而不宜向椎間盤有問(wèn)題地車手推薦。訓(xùn)練時(shí)要松弛穩(wěn)定上身，因?yàn)榱α恐饕獊?lái)源臀部，而臀部起著穩(wěn)定作用。動(dòng)作過(guò)程中，注意力高度集中是前提。若因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)而患膝痛或椎間盤疾病請(qǐng)立刻中斷訓(xùn)練。

訓(xùn)練示范

1、1×20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節(jié)奏地行駛，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為2－3級(jí)。

2、2×10分鐘：以較大地速比（每分鐘60轉(zhuǎn)），進(jìn)行間隔為10分鐘地訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為2－3級(jí)。

3、在山間小道騎行，訓(xùn)練地強(qiáng)度由訓(xùn)練狀態(tài)和所處地訓(xùn)練階段而定。

訓(xùn)練方法

長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練和普通耐力訓(xùn)練

在山地自行車運(yùn)動(dòng)中一般進(jìn)行兩種耐力訓(xùn)練，即長(zhǎng)時(shí)間地耐力訓(xùn)練和普通地耐力訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練是普通耐力訓(xùn)練的一種特殊形式，在增強(qiáng)基本耐力時(shí)，會(huì)經(jīng)常采用這種方法。這種耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)，因此經(jīng)常被安排在周末進(jìn)行。在這個(gè)訓(xùn)練體系中，山地自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行2－6小時(shí)的慢騎可看作是長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練內(nèi)容，他們也可以采用其他的訓(xùn)練方式（如滑冰、滑雪），亦可將強(qiáng)度不高的2－3小時(shí)的放松騎行作為耐力訓(xùn)練。

間隔訓(xùn)練

間隔訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)持續(xù)1－10分鐘候，又開始新的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這種訓(xùn)練要求身體在氧氣變?yōu)槿樗嶂�，在很短的時(shí)間和相當(dāng)高的負(fù)荷下（4級(jí)強(qiáng)度）將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期的進(jìn)行這種訓(xùn)練能親身感受“極限”，并延遲“極限”的出現(xiàn)，使運(yùn)動(dòng)員既能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，又能保持控制身體不出現(xiàn)有氧“極限”。當(dāng)最大強(qiáng)度不超過(guò)75％時(shí)，這項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生的重要結(jié)果就是無(wú)氧“極限”的升高。

要想提高惹人的最好成績(jī)，最可行的就是在考慮全部訓(xùn)練內(nèi)容的同時(shí)，將這項(xiàng)重要的訓(xùn)練納入周訓(xùn)練計(jì)劃。
極限訓(xùn)練

極限訓(xùn)練主要是為身體的“警戒區(qū)”，即無(wú)氧呼吸的極限而進(jìn)行的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓(xùn)練的后半段應(yīng)盡快地騎完全程，訓(xùn)練地強(qiáng)度為最高心率的81％－90％。較高的無(wú)氧“極限”是在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞以至影響到成績(jī)之前，使運(yùn)動(dòng)員有可能在幾乎接近最高強(qiáng)度時(shí)完成行程。

速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練時(shí)在極限范圍內(nèi)持續(xù)10－45分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在徹底休息之前，可進(jìn)行短暫的休息。

訓(xùn)練實(shí)例

2×15分鐘－2×20分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度4級(jí)

1×45分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度4級(jí)。

極限間隙訓(xùn)練

極限間隙訓(xùn)練一般持續(xù)5－10分鐘，重復(fù)4－10次。因?yàn)檫@種間隙訓(xùn)練的中間休息時(shí)間短（1分鐘甚至更短），持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，因此它的速度比一般的間隔訓(xùn)練稍慢，強(qiáng)度稍低。

訓(xùn)練實(shí)例

1×10分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度4級(jí)，間隔1分鐘。

8×5分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度4級(jí)，間隔0.5分鐘。

比賽形式訓(xùn)練

比賽訓(xùn)練非常適用于檢驗(yàn)實(shí)際的訓(xùn)練水平，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、強(qiáng)度訓(xùn)練階段、運(yùn)動(dòng)頂峰階段和比賽的準(zhǔn)備階段都應(yīng)當(dāng)安排一些這種訓(xùn)練，速度訓(xùn)練、極限訓(xùn)練和組織比賽都屬于這種訓(xùn)練內(nèi)容。比賽訓(xùn)練有助于堅(jiān)持訓(xùn)練目標(biāo)，能夠改進(jìn)和提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和裝備水平。同時(shí)，應(yīng)該看清目前達(dá)到的負(fù)荷與高負(fù)荷之間的差距。

實(shí)際的運(yùn)動(dòng)水平為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇提供一句。生理和心里承受力的最大值能夠根據(jù)比賽的需要而不斷提高，一些物質(zhì)技術(shù)因素如車胎外形÷氣壓及身體在自行車上平衡，一級(jí)器材保養(yǎng)、注意力和在惡劣環(huán)境下的騎行技術(shù)都能通過(guò)比賽練習(xí)得到檢測(cè)。

交替訓(xùn)練

交替訓(xùn)練被公路自行車運(yùn)動(dòng)員作為高強(qiáng)度的訓(xùn)練手段。進(jìn)行這種訓(xùn)練，對(duì)速度、爆發(fā)力和耐力都有很高的要求。它很適合“壞天氣”下的訓(xùn)練。為了防止厭煩情緒，最好將訓(xùn)練內(nèi)容按間隔訓(xùn)練原則進(jìn)行分配。

訓(xùn)練實(shí)例

15分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，不斷增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在第五檔進(jìn)行5分鐘訓(xùn)練

在第四檔進(jìn)行4分鐘訓(xùn)練

在第三檔進(jìn)行3分鐘訓(xùn)練

在第二檔進(jìn)行2分鐘訓(xùn)練

在最大檔進(jìn)行1分鐘訓(xùn)練

休息5分鐘

重復(fù)不斷增加的負(fù)荷或者進(jìn)行10分鐘的松弛運(yùn)動(dòng)。

注意力訓(xùn)練

有很多其他的特殊聯(lián)系（如氣功、太極和瑜伽）都適用于改善注意力。但是，最行之有效的練習(xí)就是在山地車上進(jìn)行的訓(xùn)練，你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)要想百分之百地集中注意力是多么困難，簡(jiǎn)直就像是白日做夢(mèng)。

進(jìn)行注意力集中訓(xùn)練要采用4級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)行車上地力量訓(xùn)練或騎行技術(shù)練習(xí)。速度和間隔強(qiáng)度比正常地間隔稍低一些。

訓(xùn)練實(shí)例：

駕駛15－30分鐘

進(jìn)行30秒、3－8級(jí)強(qiáng)度的練習(xí)，每分鐘的速比至少為100，根據(jù)身體感覺選擇休息時(shí)間的長(zhǎng)短。

用下面的公式來(lái)估算您自己的最大心率(HRmax)：
女性：226－年齡 = Hrmax
男性：: 220 – 年齡 = Hrmax
但是，以上這個(gè)公式僅供參考，你實(shí)際的最大心率可能會(huì)更高或更低一些。可用下面的測(cè)試方法測(cè)定一下：）
靜止不動(dòng)時(shí)的心率(HRrest)：方法是在幾個(gè)早上醒來(lái)后但還沒起床前測(cè)一下自己的脈搏，算出平均數(shù)。用這兩個(gè)數(shù)據(jù)通過(guò)Karvonen公式你就可以推算出你訓(xùn)練時(shí)的心率范圍。

下面這個(gè)公式就是用來(lái)推測(cè)你在特殊訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)時(shí)的心率（從0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26歲男性)HRrest = 45 (連續(xù)7個(gè)早晨測(cè)量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。