足球訓(xùn)練方法！~需要的可以看看！~

古道西風(fēng) · 發(fā)表于 2009-7-26 17:52:03

本帖最后由古道西風(fēng) 于 2009-7-26 17:55 編輯

sc518733" /> 一、足球比賽的幾個特點(diǎn)：
1.爭奪時空主動權(quán)；比賽中運(yùn)動員為奪取時空優(yōu)勢，相互運(yùn)用身體沖撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭取主動權(quán)。據(jù)統(tǒng)計，當(dāng)今世界優(yōu)秀隊比賽中，完成技術(shù)動作約916次，其中對抗條件下運(yùn)用技術(shù)482次，占總數(shù)52.6%。其中中場對抗條件下達(dá)85%以上，在對方1/3場區(qū)對抗條件下達(dá)95%，在對方禁區(qū)達(dá)100%。
2.以高速度變換比賽節(jié)奏；現(xiàn)代足球比賽在60分鐘純比賽中，雙方進(jìn)行約300次轉(zhuǎn)換，平均5次/分鐘�？厍蚍皆�25秒內(nèi)射門進(jìn)球占總進(jìn)球數(shù)的91%，3次以下傳球?qū)⑶蛏溥M(jìn)占總進(jìn)球數(shù)65.2%。
3.技術(shù)更傾向合理和簡潔；
4.戰(zhàn)術(shù)上突出整體快速的全攻全守；
（1）重視并加強(qiáng)中場力量；
（2）隊形保持嚴(yán)密；
（3）戰(zhàn)術(shù)的激動性；
（4）超強(qiáng)的體能做保證；世界高水平足球比賽中，運(yùn)動員活動距離為9000~14000米，其中沖刺跑150次，沖刺距離2500米以上，50%技術(shù)動作在高速對抗中完成等等。
（5）高水平的心理素質(zhì)；
二、足球運(yùn)動體能特征
1.足球比賽中運(yùn)動員體能的基本表現(xiàn)形式
1.1 活動距離.距離長,強(qiáng)度大.現(xiàn)代足球運(yùn)動,運(yùn)動員活動距離為9000~14000米.
1.2 活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項(xiàng)目的發(fā)展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調(diào)查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。
1.3比賽時段的體能分配。1.4 足球比賽心率范圍。1997年昆明甲級隊春訓(xùn)我國男子足球隊8場比賽的統(tǒng)計，180次以上心率占比賽時間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比賽中運(yùn)動員的主要供能特點(diǎn)，20世紀(jì)90年代初一些學(xué)者的研究結(jié)果比較認(rèn)可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為4~8MM）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運(yùn)動員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。
三、足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練
1.力量素質(zhì)
（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。
B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）
C.引體向上。
D 推小車。
E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）
F 啞鈴/杠鈴彎舉
G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）
I 俯立飛鳥
J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）
K 對坐，兩腿分開，互拋實(shí)心球（先離心后向心)
（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）
B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）
C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
D 展腹跳
E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)
A 各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲
C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)
E 騎人提踵
F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大�。徊阶涌绲眯⌒褐饕绣憻捁伤念^�。�
G 懸垂舉腿
2.速度素質(zhì)
包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度
（1）各種姿勢的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速運(yùn)球中，聽、看教師信號，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。
（4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑
（5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿
（6）利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
3.耐力素質(zhì)
（1）有氧耐力訓(xùn)練
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時跑。如12分鐘跑
C 穿足球鞋長距跑
D 100~200米間歇跑，400~800變速跑
（2）無氧耐力
A 30~60米重復(fù)多次沖刺跑
B 100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑
C 各種短距追逐跑
D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返沖刺傳球
F 規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)
4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)
A 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。
B 各種跑�？焖俸笸伺�、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。
C 各種翻滾與起動跑。
D 聽掌聲、哨聲起動跑。
E 喊號追認(rèn)。
F 兩人沖撞躲閃。
G 多種動作過障礙。
5.柔韌素質(zhì)
A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。
B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。
D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。
E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。
H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。
I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。
體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練
1.速度力量
  練習(xí)強(qiáng)度75%~90%；練習(xí)時間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。
  2.力量耐力
  練習(xí)強(qiáng)度：60%~70%；練習(xí)時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。
二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%~100%；練習(xí)時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。
三、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%~60%；練習(xí)時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜；練習(xí)時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8~40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。
2.無氧耐力訓(xùn)練
無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習(xí)時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12~40次；練習(xí)組數(shù)：1~2組。

饅頭哥，給個精華哈！~~~